Как научиться правильно подтягиваться на турнике

Подтягиваясь на турнике, можно быстро прокачать мускулы верхней части тела, развить выносливость и силу. Важно научиться выполнять упражнение правильно, только так можно избежать травм и растяжений во время занятий.

Чёткая техника, верное положение рук и спины позволят добиться лучшего результата, когда как неправильное выполнение не даст работать всем мускулам в полную силу.

Положение рук при подтягивании на турнике

Комбинируя различные хваты, можно более точно проработать определённые группы мышц. Хват может быть:

  1. Прямым. Самый распространённый и часто используемый метод. Стоя у турника, следует ухватиться за него, положив ладонь сверху. Большими пальцами рук также рекомендуется обхватить перекладину. Хват, при котором большой палец обхватывает брус, называется закрытым. Он более безопасен и не позволит руке соскочить. Во время выполнения упражнения локти отведены в стороны.
Мужчина подтягивается широким хватом

2. Обратным. В этом варианте нужно обхватить перекладину снизу, пальцы рук направить на себя. Выполняя упражнение, локти отводить вниз.

Мужчина подтягивается обратным хватом

3. Комбинированным. Самый малораспространённый способ подтягивания. Одна рука обхватывает брус прямым хватом, а другая обратным. Непросто научится работать подобным способом, нужен опыт и предварительная подготовка. Подтягиваясь комбинированным хватом, удобнее расположить корпус тела вдоль турника. За время тренировки следует чередовать руки.

Мужчина подтягивается комбинированным хватом на турнике

Положение рук и хваты разрешено чередовать во время тренировки, при условии, что выполняется несколько подходов.

Какую пользу можно получить, подтягиваясь на турнике регулярно

Турник или перекладина — доступные спортивные снаряды. Перекладину можно без труда установить в дверном проёме собственной квартиры. В продаже имеются шведские стенки с встроенным в комплект турником. На случай, если места в жилище не оказалось, можно поискать спортинвентарь в ближайшем дворе или на площадке. Работающие группы мышц:

  • Большая круглая, широчайшая, а также трапециевидные мышцы спины
  • Плечевые мускулы, бицепс, трицепс
  • Грудные мышцы
  • Все мускулы пресса
  • Сгибатели предплечий
  • Зубчатые, дельтовидные и ромбовидные мышцы

Это далеко не весь список. Укрепляются и небольшие группы мускулов антагонистов, задействованные при подтягивании. Польза от упражнений на перекладине очевидна — повышается сила и выносливость, увеличивается отчетливость рельефа торса и рук, работают связки и сухожилия. Занятия приносят пользу позвоночнику — укрепляют его и корректируют осанку.

О технике подтягиваний на перекладине

Перед выполнением упражнения нужно обязательно выполнить подготовительную разминку. Мускулы требуется разогреть перед предстоящими нагрузками, чтобы исключить возникновение травм. Рекомендуется сделать растяжку, выполнить несколько отжиманий от пола. Можно сделать становую тягу или жим лёжа.

Выполняя упражнение прямым хватом, следует тянуться грудью к перекладине. Спина немного прогнута, лодыжки перекрещены. Подтянувшись, нужно коснуться турника и опуститься вниз, зафиксировав руки в крайнем нижнем положении.

В зависимости от того, как располагаются руки на турнике, определённые мускулы работают интенсивнее. Например:

  • Прямой средний приём. При среднем хвате руки располагаются на ширине плеч. Развиваются широчайшие и трапециевидные мышцы спины, грудные мускулы, сгибатели предплечий, в меньшей мере бицепсы и трицепсы.
  • Прямой широкий хват применяется для точной проработки спины, парных круглых и трапециевидных мышц. При выполнении подбородок нужно поднять повыше, взгляд вверх. Ноги прямые, лопатки сведены. Стараться коснуться перекладины грудью.
Подтягивание прямым широким хватом
Мужчина подтягивается на перекладине широким хватом
  • Узкий прямой хват. Выполняя узкий хват, нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы запястья касались друг друга. В верхней точке стараться касаться перекладины грудью. Во время упражнения интенсивно работают широчайшие и плечевые мышцы. Также прорабатываются передние зубчатые мускулы, которые слабо задействованы при других хватах.
  • Узкий обратный приём. Выполняется упражнение следующим образом: кисти рук соприкасаются, плечи направлены назад, лопатки касаются друг друга. Необходимо достать до перекладины максимально выгнув спину. Прорабатываются широчайшие и грудные мышцы. Задействованы сгибатели предплечий и руки.
  • Комбинированный хват позволяет проработать плечи и спину. Располагая туловище вдоль турника, касайтесь его верхом груди, отводя голову в сторону.
Правильное подтягивание на турнике
Мужчина подтягивается правильно на перекладине

Опытные спортсмены способны подтягиваться с дополнительным весом, утяжеляющим массу тела. Для этого применяются специальные пояса с креплениями для груза, а также тяжёлые диски, крепящиеся к поясу атлета при помощи прочной стропы. Начинать следует с более лёгкого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Важное условие — развитый торс и спина. Не допускается тренироваться с диском при проблемах с позвоночником.

Среди турникменов практикуется подтягивание на одной руке. Таким способом вес тела переносится только на одну руку, а значит, растёт и нагрузка. Самый сложный вид подтягивания, так как дополнительно требуется удерживать торс прямо. Чтобы научится подтягиваться на одной руке, сначала нужно попробовать придерживать предплечье другой рукой, страхуя себя.

Проработать пресс позволит подтягивание или вис на турнике с согнутыми ногами. Сначала можно использовать просто вис, а дальше перейти на опускание и поднимание прямых ног или сгибать их в коленных суставах. Выполняя от 15 до 30 повторений, можно проработать прямые мышцы пресса. Если направлять обе коленки в одну сторону, чередуя направление, можно проработать боковые мускулы, укрепить поясницу и избавиться от боков.

Методика тренировки

Занятие включает в себя от 3 до 5 подходов по 7-10 раз. Подтягивание свыше 10 раз подряд развивают выносливость, но не силу. Новичкам следует начинать с 3 подходов от 3 до 5 повторений. Не допускается выполнение упражнения рывками, подпрыгиваниями.

Не рекомендуется подтягиваться каждый день, достаточно всего 3 тренировок в неделю. Если тренироваться чаще, у мышц не останется времени на восстановление, они не будут развиваться. Начав с малого количества подтягиваний, за короткий период можно улучшить свои показатели, при условии, что занятия будут регулярными.

Советы новичкам

Существует несколько действенных методик, способных помочь научиться подтягиваться начинающим. Бывает такое, что не получается подтянуться довольно долго. Разберёмся, в чём кроется причина неудачи:

  • Слишком большая масса тела. При излишках веса даже разработанным мускулам может не хватать тяги для подтягивания. Сбросить вес можно, достаточно заняться бегом, катанием на лыжах или ездой на велосипеде.
  • Недостаточно развитая мускулатура. Слабо развитая спина, руки, пресс и грудь вряд ли позволят подтянуться. Начните со становой тяги, которая отлично развивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. Отжимания от пола тоже помогут подготовить мускулатуру, а укрепить связки и пресс поможет простой вис с поднятием ног.
  • Слабая сердечно — сосудистая система. Если во время упражнения чувствуется слабость, головокружение, значит, нагрузка на сердце слишком велика.
  • Мешает недостаток опыта и неправильная техника выполнения. Попробуйте тренироваться с опытным напарником, который поможет и подстрахует.
  • Боли в суставах и мозоли на руках. Иногда подтягивания на турнике вызывают боли в локтевых и плечевых суставах. Возможно, не соблюдается техника выполнения упражнений. Если тренировки вызывают сильные боли, стоит прекратить занятия до выяснения причины. Для того чтобы предотвратить появление болезненных мозолей на ладонях рук, следует использовать защитные перчатки.

Конечно, проще всего научиться подтягиваться в спортивном зале, где имеются специальные тренажёры с функцией переноса веса. На таких турниках есть возможность установить нужный вес, уменьшив, таким образом, массу своего тела. Таким способом можно добиться увеличения выносливости мышц, задействованных при выполнении упражнения.

Для тех, кто занимается на улице или у себя дома, в первое время необходима помощь страхующего или напарника. Он может придерживать новичка за талию или ногу, помогая дотянуться до перекладины. Для переноса веса тела можно воспользоваться спортивной эластичной лентой. Один конец ленты крепится на брусе, а из второго нужно сделать петлю для ступни. Длина рассчитывается, исходя из роста спортсмена. Нужно выполнить подтягивание, упираясь одной или двумя ногами о резинку, перенося часть массы тела на неё.

Горизонтальные отжимания помогут развить выносливость мускулов и подготовить тело к полноценным подтягиваниям. Для этого подойдет специализированный спортивный тренажер в фитнес зале, либо очень низкая перекладина. Доставая грудью до перекладины, сохраняя угол в 40-60 градусов, можно подготовить мышцы к вертикальным подтягиваниям. При выполнении, требуется касаться турника верхом груди.

Неплохой метод для новичков: необходимо при помощи стула, ступеньки или напарника повиснуть в самой верхней точке, согнув руки, а затем начать очень медленный спуск вниз самостоятельно, без помощи. Важный момент — спуск должен быть очень медленным, настолько, насколько хватит сил. Такие негативные подтягивания подготовят тело и разовьют нужные группы мышц.

Противопоказания и основные ошибки

Частые ошибки при выполнении упражнений на турнике:

  • Раскачивание, а так же скачки и резкие рывки на перекладине. Строго запрещено — выполнять движение нужно только за счет силы мышц.
  • Неправильное, прерывистое дыхание или его задержка. Правильно дышать следует так — на подъёме делать выдох, на спуске вдох. Дыхание спокойное, глубокое.
  • Корпус находится под уклоном. Торс следует держать строго вертикально, слегка прогнув спину.
  • Подтягиваясь, не касаясь перекладины, а также не до конца разгибать руки при завершении движения. При всех видах хватов, кроме приёма «за голову», необходимо доставать до турника. Разгибание рук обеспечит большую амплитуду движения.

 

Противопоказано подтягиваться на турнике людям с болезнями позвоночника: остеохондрозом, грыжей, а также с заболеванием шейного отдела. Турник однозначно не подойдет тем, у кого имеются заболевания опорно-двигательного аппарата.

Всем остальным — удачи в будущих достижениях!

Ссылка на основную публикацию